Пища и полезные вещества, которые помогают улучшить сон

Вы когда-нибудь задумывались, что не дает вам спать по ночам? Плохой матрас не способствует сну, а ортопедический матрас, ортопедическая подушка и натуральное постельное белье благотворно влияют не только на качество ночного релакса, но и на общее здоровье. Однако новые исследования в этой области утверждают, что причиной недосыпа и плохого самочувствия по утрам может быть неправильное питание или не сбалансированная диета. Но что есть, а что не есть для хорошего сна? Послушаем, что думают по этому поводу диетологи.

Давайте начнем с того, что купим правильную подушку и матрас, чтобы исключить эти факторы из вписка вещей, которые мешают отдыхать полноценно. Только потом можно приступать к изучению продуктов, которых следует избегать, если вы хотите хорошо выспаться. Нет ничего удивительного в том, что главные нарушители ночного покоя — сладкие и жирные продукты, включая сладкие закуски и готовые блюда.

Согласно исследованиям Колумбийского университета, низкокалорийная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара тесно связана с менее восстановительным отдыхом и большим количеством нарушений сна. Длительность сна по словам исследователей из Центра сна при Университете Пенна зависит от разнообразия пищи. Ученые также определили другие ключевые различия в питании между людьми, которые наслаждаются восстанавливающим сном по семь-восемь часов каждую ночь, и теми, кто спит слишком мало или слишком много (это девять или более часов). Те, кто регулярно наслаждается оптимальным сном от семи до восьми часов, склонны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с широким спектром питательных веществ. Плохое качество сна связано с высоким потреблением жира.

Достаточное количество магния для лучшего сна

Низкое потребление магния может привести к постоянным нарушениям сна в течение ночи, согласно отчету в журнале Orthomolecular Medicine. При недостатке магния в организме, вы можете без проблем заснуть, но у вас будут проблемы с длительностью отдыха. Лучшие источники этого важного минерала — зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бананы и орехи. Мужчины должны стремиться потреблять 300 мг магния в день, в то время как женщинам необходимо около 270 мг.

Помогут ли продукты, богатые триптофаном?

Триптофан — это аминокислота, способствующая сонливости. Он играет ключевую роль в производстве серотонина гормона хорошего настроения, который отвечает за регулирование настроения, сна и аппетита. Одна из самых редких аминокислот — триптофан содержится в белом мясе, тыквенных семечках, семенах подсолнечника и арахисе. Однако увеличение потребления триптофана само по себе не обязательно поможет улучшить сон. Правильное решение состоит в том, чтобы объединить белок и полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, киноа или коричневый рис, поскольку они помогают транспортировать триптофан в мозг.

Какую роль играет мелатонин?

Было обнаружено, что определенные продукты повышают естественный уровень мелатонина в организме — гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. В верхней части рейтинга — вишни. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление кислого вишневого сока два раза в день в течение двух недель позволило увеличить среднее время сна почти на 90 минут. Другое недавнее исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что употребление вишневого сока может улучшить как качество, так и продолжительность сна, благодаря повышению уровня мелатонина. Другие продукты, повышающие уровень мелатонина — бананы, виноград, овес и коричневый рис.

Топ здоровых и вредных для сна продуктов питания

1. Травяные чаи

Ромашковый чай — чудесное завершение дня. Чашка ромашкового чая перед сном также может способствовать спокойному сну. Другие травяные чаи, в том числе маракуйя и валериана, могут также действовать, как мягкое седативное средство. Хотите еще один полезный совет? Вы можете попробовать добавить чайную ложку меда в свой чай. Глюкоза побудит мозг отключить выработку орексина, химического вещества, отвечающего за бдительность.

2. Стакан молока

Любимое многими с детства теплое молоко богато триптофаном и кальцием, которые вместе стимулируют выработку мелатонина. Кроме того, молоко действует психологически — оно словно возвращает в детство, помогая нам успокоиться перед сном, расслабить мышцы и нервы.

3. Кофе долой

Избегайте вечером напитков с кофеином — включая кофе, чай. Большинство безалкогольных напитков также под запретом, если вы не хотите страдать от бессонницы. Алкоголь вначале может помочь уснуть, он определенно не будет способствовать спокойному сну в течение всей ночи. Фактически, согласно исследованию Мельбурнского университета, качество сна будет значительно изменено и нарушено.

Спокойной ночи.